La creatina se ha convertido en uno de los suplementos más conocidos en el ámbito del entrenamiento fÃsico y el deporte. Pero, ¿a qué se debe su fama? ¿De verdad ofrece beneficios? ¿Es cierto que puede provocar pérdida de cabello? En este artÃculo aclaramos todas estas preguntas.
¿Por qué la creatina está en auge?
Aunque no todo lo que se pone de moda es necesariamente útil o beneficioso, la creatina es una excepción.
Su popularidad se debe a que numerosos estudios han demostrado su efectividad para mejorar el rendimiento deportivo, incrementar la fuerza y facilitar la recuperación muscular. Además, investigaciones recientes señalan que también podrÃa tener efectos positivos en el funcionamiento del cerebro y en la salud general, ya que no solo aporta energÃa a los músculos, sino también a las neuronas.
¿Funciona realmente?
Una vez garantizada su seguridad, lo que más interesa es saber si realmente es eficaz o solo un gasto innecesario.
La respuesta es sÃ. La creatina es uno de los suplementos más investigados y respaldados por la ciencia. Sus beneficios más destacados son:
- Aumento de la fuerza y resistencia muscular.
- Mejora en la recuperación tras el ejercicio.
- Estimula el crecimiento muscular gracias a una mayor retención de agua dentro de las células.
- Puede tener efectos positivos sobre la función cognitiva, especialmente en personas mayores o en quienes llevan una dieta vegetariana, ya que suelen tener niveles más bajos de creatina.
¿La creatina provoca caÃda del cabello?
Este es uno de los rumores más extendidos. Un estudio realizado en 2009 sugirió que podrÃa aumentar los niveles de DHT (dihidrotestosterona), una hormona relacionada con la calvicie en personas genéticamente predispuestas. Sin embargo, no se ha comprobado que la creatina cause directamente la pérdida de cabello. Si no tienes predisposición genética a la alopecia androgenética, no deberÃas preocuparte.
¿Quién puede beneficiarse del consumo de creatina?
Este suplemento puede ser útil y seguro para:
- Deportistas o personas que quieren mejorar su rendimiento fÃsico.
- Personas mayores que buscan preservar su masa muscular y salud cerebral.
- Vegetarianos o veganos, ya que sus niveles de creatina pueden ser más bajos debido a la ausencia de carne en su dieta.
¿Cuándo se empiezan a notar los efectos?
Los beneficios pueden percibirse en una o dos semanas, dependiendo del protocolo de consumo. La creatina se acumula en el cuerpo con el tiempo, por lo que sus efectos van aumentando gradualmente.
Algunas personas optan por una fase de carga (20 gramos al dÃa divididos en 4 tomas durante 5-7 dÃas) para acelerar este proceso. Otras prefieren tomar una dosis diaria constante de 3 a 5 gramos sin fase de carga; aunque los resultados tardan un poco más, el efecto final es el mismo.
¿Cómo se debe tomar la creatina?
Lo ideal es consumir entre 3 y 5 gramos al dÃa.
Aunque se puede tomar en cualquier momento del dÃa, algunas investigaciones indican que puede ser más efectiva si se consume justo después del entrenamiento. Además, tomarla junto con alimentos que contengan carbohidratos y proteÃnas podrÃa favorecer su absorción.
¿Se puede consumir creatina a largo plazo?
SÃ. En personas sanas, no se han encontrado efectos negativos por el uso prolongado de creatina. De hecho, hay estudios que demuestran que su consumo continuo no perjudica el funcionamiento del hÃgado ni de los riñones.
¿Cuál es la mejor forma de creatina?
La creatina monohidratada es la más recomendada. Aunque existen otras versiones como la creatina HCL o la etil éster, ninguna ha demostrado ofrecer ventajas superiores en comparación con la monohidratada según la evidencia cientÃfica.
En resumen:
La creatina es un suplemento seguro, eficaz y con numerosos beneficios tanto para el rendimiento fÃsico como para la salud mental. Su popularidad no es casualidad ni una simple moda, sino el resultado de años de investigación. Si tienes dudas sobre cómo empezar a tomarla o qué dosis usar, no dudes en consultarnos.
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